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每晚22:35分，我在酒馆和你说晚安

你喜欢运动吗？很多女性的答案是No！只是长年“四肢不动”的女性，也许并没有肥胖的困扰，但是身体的肌力可能很衰弱！怀孕、生产对女性来说是身体的一大负担，若有强健的肌力辅佐，会让你的孕期与产程更顺利！

我怀孕了，可以运动吗？

——子宫位于人体的腹腔深处，当女性怀孕时子宫膨胀，不仅身体的负担变重，也会挤压到上下的器官，例如肠胃，所以许多孕妈妈会有胀气或是便秘的困扰；因为子宫胀大压迫到膀胱。也有些孕妈妈会有频尿、漏尿的问题。女性怀孕的过程很辛苦，所以不少孕妈妈习惯能不动就不动。

——不过，因为子宫所处位置恰好是人体核心肌肉群的所在地，若是长年不运动的女性，因为腹肌、骨盆底肌、背肌等核心肌群缺乏锻炼而无力，会导致怀孕乃至于生产的时候更加吃力！

——依多年的物理治疗师及彼拉提斯教学经验的李医师认为：孕妈妈也需要运动！强健的肌力可以减少孕期腰酸背痛、下肢水肿等不适。到了怀孕后期，快要生产时，此时锻炼腹肌与骨盆底肌显得更为重要，因为这两个部位的肌肉有助于生产时用力，将宝宝推挤出产道，减少因产程迟滞所导致的危险状况。

4～7个月是孕期的运动黄金期

——李医师建议，怀孕前3个月因为孕象尚不稳定，所以此时适合练呼吸和缓慢轻运动为主，不能做激烈运动。怀孕4～7个月是孕期的运动黄金期，不过要注意别做仰卧过久的运动，以免压迫背部导致不适。到了怀孕第8个月以后，运动的强度要减缓，以走路、爬楼梯等锻炼下肢的运动为主，不能做激烈运动，以免导致早产。

孕妈妈很适合做彼拉提斯！

——彼拉提斯是第一次世界大战时，为帮伤兵复健而发展出来的运动，融合东西方运动医学，强调正确的动作控制，因此有不少运动员会做彼拉提斯来调整运动伤害。因为彼拉提斯有强化肌力与柔软度的特色，恰好特别适合孕妈妈，可改善怀孕过程所产生的不舒服，也有助于顺产。

顺产运动letsgo

——李医师表示，孕妈妈在做运动时若感觉到累，可以休息一下再做，不一定要一气呵成。若感觉不适一定要暂停，切勿勉强。以下运动建议每天早晚做，一次做20～30分钟，甚至在生产以后也可以继续做，强化身体的核心肌群，对产后塑身也有帮助。

01斜坐抬腿全孕期、刚生产完适用

训练部位：腹肌、大腿力量。

功效：改善水肿、使生产顺利。

1.斜靠屈膝坐着，吸气准备，注意双脚平行，两只脚板齐。

2.肚子稍微用力，吐气，右腿抬起伸直，停留2～3秒，注意不要憋气，膝盖要打直，尽量不要弯曲。

3.放下，换脚再做，每脚重复3～5次。

注意事项：下背部须靠着。

02抬臀运动4～7个月、生产后两个月亦适用

训练部位：腹肌、背肌、臀肌、骨盆底肌。

功效：改善便秘、频尿、腰酸背痛。

1.斜靠屈膝坐着，吸气准备，注意双脚平行，两只脚背齐。

2.肚子稍微地用力，吐气，自尾椎、腰椎一节一节地将臀部抬起。3.自胸椎、腰椎、尾椎一节一节地将臀部放下。本运动重复3～5次。

注意事项：做动作时要注意尾骨卷（腹肌用力），用力夹臀肌（缩肛）。

03脊椎旋转4～7个月、生产后2个月亦适用

训练部位：背肌、上臂肌。

功效：可放松髋部、胸椎、腰椎，改善腰酸背痛、增强臂力。

1.侧坐，膝盖成90度，两脚上下交叠置于地面，左手撑在地上，手臂尽量伸直。吸气，右手往右上方向拉。

2.吐气，右手向下往左边腋下，带动身体旋转，停留约5～10秒。

3.左右手交换，每边重复3～5遍。

04抬手脚训练4～7个月、生产后2个月亦适用

训练部位：背肌、腹肌。

功效：增加骨盆与肩胛的稳定、改善腰酸背痛。

1.双手撑住地面，膝盖弯曲跪趴，背脊尽量挺直，吸气准备。

2.吐气，右手、左脚同时离地抬起，手往前伸、脚往后伸，尽量挺直勿弯曲，约持续2～3秒。注意背肌要撑住，身体不可歪斜，臀部不能翘起。

3.吸气，放下。换左手右脚离地，做法同步骤2。每边重复3～5次。

注意事项：做动作时腰椎勿下垂；如果手脚无力，步骤2时可不用抬起离地，只要做出手往前、脚往后跨的姿势即可，注意背部仍要挺直。

05滚球运动全孕期、刚生产完，8个月以后尤其适用

训练部位：下肢肌力。

功效：可放松髋部与背部、改善腰酸背痛、使生产顺利。

1.双脚与肩同宽站立，背贴着抗力球靠于墙面，抗力球约放在背部的腰臀位置。吸气预备。

2.吐气，微微蹲下缩肛，膝盖往前弯但勿超过脚趾尖，感觉抗力球在背部滑动按摩，约持续5～10秒。

3.站起，全部动作重复3～5次。

注意事项：双脚不要呈内八字形或外八字形

孕妈妈做运动要注意！

1.怀孕前3个月不宜做激烈运动，以免导致流产。2.运动时若感觉累，可休息再做；若有不适要暂停运动。3.怀孕至第8个月以后要减缓运动强度，以免导致早产。4.怀孕后期以走路、爬楼梯等锻炼下肢的运动为主，有助于顺产。

我是掌柜的

每天晚上在这里用一首歌一个故事禾你说晚安

——禾一丨7大秘诀牙齿保养从乳牙做起

《禾一母婴》

顺产

▌作者：肥头大耳的熊猫，好奇人生的硬核90后，对情感、母婴、地产、金融等领域颇有研究，剖析人性的研究者，只写既温柔又犀利的文字。插图来自网络百图图库，图片仅作分享/版权归原作者所有，如有版权问题请及时与我们联系处理或追溯联系来源平台。

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