我们整日在健身房里挥汗如雨，却容易忽略对自己身体里肌肉的基本认知和了解。
人体肌肉的是个很神秘的机体，力量、美感、生命一切的行动力来源都依赖于我们的肌肉。
你对肌肉有多少了解？
下面我们来充分了解肌肉的分布及构成。
肌肉
肌肉（muscle）主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。
人体肌肉共块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的35-45%。
人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。
骨骼肌是运动系统的动力部分，在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。
骨骼肌
是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。
平滑肌
存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。
心肌
只存在于心脏，它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。
一块肌肉就是一束称为纤维的细胞，而且细胞的数量很多。您可以把肌纤维看作是长的圆柱体。与体内的其他细胞相比，肌纤维相当大，长度约为1至40毫米，直径约为10至微米。相比而言，一根头发的直径约为微米，而体内一般细胞的直径约为10微米。
肌纤维包含许多肌原纤维，它们是肌肉蛋白质组成的圆柱体。这些蛋白质使得肌肉细胞能够收缩。肌原纤维包含两种类型的平行于纤维长轴方向的肌丝，这些肌丝以六边形模式排列，分为粗肌丝和细肌丝。每根粗肌丝周围有六根细肌丝。
组成运动器官的每一块肌肉都是一个复杂的器官，由肌腹和肌腱两部分组成。
肌腹
肌腹是肌器官的主要部分，位于肌器官的中间，由许多骨骼肌纤维借助结缔组织结合而成。具有收缩能力。包在整块肌肉外表面的结缔组织称为肌外膜。肌外膜向内伸入，把肌纤维分成大小不同的肌束，称为肌束膜肌束膜再向内伸入，包围着每一条肌纤维，称为肌内膜。肌膜是肌肉的支持组织，使肌肉具有一定的形状。血管、淋巴管和神经随着肌膜进入肌肉内对肌肉的代谢和机能调节具有重要意义。
肌腱
肌腱位于肌腹的两端，由致密结缔组织构成。在四肢多呈索状，在躯干多呈薄板状，又称腱膜。腱纤维借肌内膜连接肌纤维的两端或贯穿于肌腹中，腱不能收缩，但有很强的韧性和张力，不易疲劳。其纤维伸入骨膜和骨质中，使肌肉牢固附着于骨上。
内部构造
如果我们像一个细胞那么小，能够随意进入人的身体，那么当我们来到肌肉群中时，就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组，当肌肉用力时，它们就像弹簧一样一张一缩。在那些最粗的缆索之内，有肌纤维、神经、血管，以及结缔组织。每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。这就是肌肉的最基本单位，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。
随着人的年龄不断增长，控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实，但没有弹性，因此肌肉变得较弱，不能强力收缩。所以老年时，肌肉的力量衰退，反应也迟钝了。人老了，肌肉的力量也就衰老了。
肌肉的形成
肌肉是由纤维组织构成的。发出大的力量，有时会伤害到肌肉的纤维组织，但这对肌肉的形成是有益的。受伤的肌肉细胞会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质。细胞活素类被释放出后，免疫系统就能够治愈伤处。
肌肉的纤维组织受伤之后再治愈，受伤再治愈，如此反复……肌肉就会变大。如此循环往复的话，肌肉就变得更加强大，能够使出更强大的力量。
如果不持续给肌肉负担，就会出现肌肉萎缩（Muscularatrophy）的现象。比起通过增加肌肉负担来促进肌肉增长，一种拉伸肌肉的同时使劲的“反肌肉收缩”运动，效果更为显着。
虽然促进肌肉增长，训练的确很重要……但是如果不摄入营养的话，受伤的肌肉则无法复原。
从食物中摄取的蛋白质，在身体内转化为氨基酸，之后再次转化为蛋白质形成肌肉。促进蛋白质形成的胰岛素和促进肌肉形成的睾酮，对于肌肉的增长也很重要。
修复受伤肌肉和使其增长的过程，在睡觉的时候最为活跃。换言之，睡眠对于肌肉的增长很重要。
促进肌肉增长
饮食
1.增加卡路里摄入量。如果目前你每天摄入卡路里，那么提高到每天卡路里。
2.摄入足够蛋白质，保证肌肉生长。每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。例如，假如你有斤，那么每天至少要吃至克蛋白质。
3.喝足够量的水。身体要有足够量的水分补充才能以理想的速度长肌肉。这里有个你每天建议饮水量的小公式：每斤体重x0.05=饮水的升数。
4.吃饭有规律。通常我们是每天吃两到三顿大餐-我们都是这么吃长大的。改变一下这个饮食习惯，改为每天吃五到六顿稍微少一些的饭量。
为保证够高的蛋白质摄入量，一两顿这样的饮食可以是蛋白质奶昔。下面给出一个蛋白质奶昔的配方，当然在网上稍微查一下的话你还可以得到数百种的美味蛋白质奶昔配方：
0.25升去脂牛奶
一根香蕉
一调羹花生酱
两勺蛋白粉
5.摄入脂肪。是的-这个也是食物，不仅尝起来不错，脂肪成分对你也很好，只要你选对了脂肪的种类和数量，对你就是有益的！饱和脂肪对你不好，比如黄油块、薯片、培根肉片当中的脂肪就是饱和脂肪，应该限制在每天20克或者更少。这个限制可能对你是个坏消息。好消息是不饱和脂肪对你是有益的，甚至是必须的。脂肪对维他命A、D、E、K在人身体内的分配是必须的，脂肪也能促进有好的视力和健康的肌肤。取决于你总的卡路里摄入量，每天摄入50到70克单不饱和脂肪或多不饱和脂肪对你的增加肌肉训练和总体健康都是有益的。
单不饱和脂肪的摄入来源包括橄榄油、菜籽油和芝麻油；鳄梨；以及杏仁、腰果、花生和开心果等坚果。
多不饱和脂肪的摄入来源包括玉米油、棉籽油和红花油；葵花子油；亚麻油；豆油。
欧米伽3脂肪是一种综合性能很高的脂肪，对人的心脏、血液、视力健康很有好处，对儿童的脑部发育也很好。许多富含欧米伽3的食物都含有这种脂肪。比如冷水鱼品种，包括三文鱼、金枪鱼、鳟鱼和沙丁鱼。
用来计算你每天应该摄入多少克脂肪的一个好方法是，将你的卡路里摄入量乘以0.得到的是转基因脂肪的最多摄入量；乘以0.得到的是饱和脂肪的最多摄入量；乘以0.03是好的脂肪的每天摄入克数。例如，假如你每天的热能摄入量是卡路里，那应该限制转基因脂肪摄入量在3克以下，饱和脂肪摄入量在20克以下，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入量可以达到75克。
6.摄入维他命。除了每天的饮食均衡外，还应该摄入多种维他命，以保证营养的利用。应该保证你的身体摄入足够量保持健康所需的维他命和矿物质。根据你的年龄、性别、健康状况以及饮食需求，维他命和矿物质的摄入可以有多种不同的选择。选一种适合你的维他命和矿物质摄入方案，每天坚持服用。
训练
1.热身。在你开始例行锻炼之前，不管是慢跑还是公斤举重，先做一套低强度的热身运动，让你的肌肉开始兴奋起来。热身活动不仅能让你精神上兴奋起来，准备投入强度锻炼，同时也能避免在接下来的锻炼和运动中受伤。
绝对不要拉伸还没活动开的肌肉。研究发现锻炼前的拉伸动作，并不象大家普遍认为的那样可以预防运动受伤，反而可能会导致训练效果欠佳。拉伸伸展运动最好在锻炼结束后再做。
2.高强度短时间的训练。大量的重复训练对耐久性的培养有好处，但并不能练出肌肉块或是肌肉的强度。取而代之的，正常的肌肉训练应该是每组肌肉群练3-8块肌肉，每次重复动作6-12次。最后一次重复动作应该做到完成下来很困难！这才达到运动强度。如果完成最后一次重复动作并不很吃力，那么应该增加重量。
每天的训练时间限制在大约45分钟。
每四到六周，改变你的训练计划。当你的身体适应了训练强度后，会达到一个训练瓶颈，强度训练带来的好处会慢慢减退。避免这种情况发生的唯一办法就是对训练计划作调整，比如增加重量，改变锻炼方式等。可以尝试一周最大限度训练，在最大重量下只做两到四次重复动作。
3.锻炼全身肌肉。如果你的全身肌肉都得到锻炼，你会发现这会带来最佳的效果。训练中越多的肌肉得到锻炼，你就会产生越多的荷尔蒙（包括肾上腺素和降肾上腺素），这会在你锻炼过程中和整天时间里刺激你的肌肉生长。
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