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产后的母亲们，往往会受到失禁、腰痛等问题的困扰，这都与骨盆底肌的功能失常有关。现在产后修复的概念越来越流行，很多妈妈都知道要做骨盆底肌修复；今天，我从体态以及体能训练的角度，为大家详解如何系统地强化骨盆底肌！

“医生让我多做凯格尔训练”

生完孩子的母亲，是经历过“脱胎换骨”的大变化的。

孕育生命

都说“孕育是一场最美的旅行”，然而整个腹腔被撑大接近近十个月、以及最后的分娩（包括剖腹产），对她们的腹腔肌群、尤其是骨盆底肌有着“毁灭性”的影响！很多产后的妈妈的一声咳嗽都会导致小便漏出，原本生活中的日常行为（走路、站立等）甚至会让她们腰酸背痛。

随着科学进步，大家开始越来越重视女性产后的康复问题，“产后修复”开始逐渐在孕妇、产妇中普及，而骨盆底肌的修复则被视为重中之重！

产后康复训练越来越普及

这些年来，不少产后妈妈想要减肥塑身寻找到我，在沟通调查中，一部分妈妈反医院、康复机构的腹直肌、骨盆底肌修复疗程，漏尿、腰痛的现象仍然存在；在询问医生之后，得到的答案比较相似：多做凯格尔训练。

什么是凯格尔训练？它的好处与局限是什么？

凯格尔训练，是针对骨盆底肌的强化训练，通过反复收缩骨盆底肌的部分肌群（常被称为“凯格尔肌肉”），来达到强化骨盆底肌的效果，是许多医师、物理治疗师用来治疗失禁、甚至提升性功能的训练手段；孕妇、产妇以及产后女性都经常被告知要进行凯格尔训练的人群。

骨盆底肌

基础凯格尔训练的动作教学，一般是在仰卧位进行的：

训练者屈膝仰卧，鼻子吸气，气流进入腹腔；吐气时，想象自己在阻断排尿排便，找到好像在臀部深层的肌肉的收缩感，保持3-5秒；吸气时尽量放松，吐气重复收缩保持，每天可练习数次，每次2-3组，每组8-15次皆可；如果找不到感觉，可以在真实排尿时尝试阻断1-2次，切记这只是为了找到肌肉发力感受，不可长期重复以免尿道感染！

凯格尔训练的基础姿势

一旦掌握了凯格尔肌收缩的感受，我们几乎可以在任何时候、任何地点进行训练，可能在与他人谈笑之间，你已经不动声色地完成了2-3组凯格尔训练，真是妙哉！

谈笑风生的表面之下，可能正在进行凯格

然而，这么优秀的训练，也有它的局限性。

虽然自主进行凯格尔训练确实可以降低女性漏尿、失禁等问题（Cavkaytaretal，），但改善程度因人而异，这很大一部分原因在于身体的整体性。

当失禁、腰痛等问题出现时，骨盆底肌的羸弱只是其中一个导火索，更主要的原因，是整个腹腔肌群的张力失常！即使我们反复收缩、强化骨盆底肌，如果缺乏一个良好的整体环境，它依然很难在我们日常生活中正确发挥作用！这也是为什么很多女性即使常做凯格尔训练，却很难得到理想的效果。

下面，我会为大家详细解释缘由。

如何更系统地强化骨盆底肌

首先，凯格尔训练肯定是需要的，并且应该成为日常生活中的一部分；

但更系统地强化骨盆底肌，是为了更好、更持久的效果！在讲动作之前，我们需要大致了解一下骨盆底肌的作用。

骨盆底肌像一张有弹力的网，从底部兜住了我们的整个上半身；除了支撑器官（子宫、小肠、直肠等），骨盆底肌还对膀胱、性器官功能有着很大的影响；而在身体整体结构来看，它更是“核心肌群”不可缺少的一部分，对我们上肢的姿态、呼吸都有着极大的影响。

大家可以将我们的腹腔想象成一个密封的罐子（下图）：

膈肌在上端，像罐子的盖子；腹横肌、多裂肌、腹内斜肌、腰方肌等肌群在中段，并从前后左右将腹腔包围，像罐子的罐身；骨盆底肌在底端，像罐子的罐底，是整个腹腔的“地基”。

腹腔的大致构造

当我们吸气时，膈肌下沉，腹腔内气压会迫使“罐身”向前后左右各方向扩张，同时我们的骨盆底肌也会向下延展，承接气压；

吐气时，膈肌上提，罐身归位的同时，骨盆底肌也需要上提、收缩，从而维持腹压的稳定；

所以，膈肌与骨盆底肌就如同一对力偶，相互对抗，双方都受到对方工作状态的影响！同时，腹横肌、腹内斜肌等“罐身”肌群的状态，也与骨盆底肌的正常功能产生很大的联系。

膈肌与骨盆底肌的相互拮抗

骨盆底肌就是处于这样一个复杂的系统之中，不同肌群的状态相互影响，单靠收缩骨盆底肌是很难解决整体腹腔的张力异常；仅依靠凯格尔训练来调整骨盆底肌的相关问题，无异于举重运动员只专注于握力训练，太过于局限于某个细节，忽视了整体的重要性。

所以，系统地强化骨盆底肌，需要我们从以下3个方面入手：

1.调整头颅、胸腔、骨盆的对位进行呼吸训练

理想的状态下，骨盆底肌与膈肌在良好的对位下进行有效地拮抗，维持腹内压强；如果膈肌与骨盆底肌对位有偏差，则会很大影响这一拮抗关系，同时限制骨盆底肌、膈肌的收缩。

所以，想要正确地激活、强化骨盆底肌，我们首先要确保头颅、胸腔与骨盆的排列，为膈肌、骨盆底肌的对位制造基础。

头颅、胸腔、骨盆的对位

在现代社会中，由于久坐少动等不良生活习惯，很多人在站立时存在骨盆前倾或骨盆后倾的问题；这样的情况下，我们的身体排列被打乱，膈肌与骨盆底肌的收缩都会受到影响。

正位骨盆-骨盆前倾-骨盆后倾

所以，最基础的骨盆底肌训练，我们建议从仰卧位开始。

当我们仰卧时，屈膝将脚靠近臀部（或屈膝抬起，将脚放在凳子上），腰部与地面之间保持一个轻微的弧度（可以将毛巾卷起垫在腰椎下方，也可以尝试将一个手掌平放在腰下），这时你的脊柱曲度接近自然，骨盆与胸腔接近平行，骨盆底肌与膈肌的对位比较理想。

这时候进行凯格尔训练，你将事半功倍！

仰卧状态下的更容易对位

此外，骨盆底肌的强化与正确、有力的呼吸模式有很大关系，所以推荐大家进行一个呼吸训练：仰卧吹气球。

首先仰卧，脚放在墙上/椅子上，膝盖与大腿成90度，大腿与身体成90度；拿一个气球放在嘴上，鼻子吸气，嘴巴吐气；吸气时腹腔、胸腔自然扩张，吐气时将气球尽量吹大，感受腹腔的收缩张力；此时，气球的存在给吐气肌群提供了对抗，让呼吸肌群更努力工作，才能将气体排出，气球就相当于呼吸肌群的“杠铃”！大家可以每天执行2-3组，每组8-10次呼吸（气球太大可以先放掉气再吹），对膈肌、骨盆底肌都有很好的训练效果。

仰卧吹气球

2.加强“核心训练”---躯干稳定

研究发现（Ghaderietal，），针对躯干稳定训练（核心训练）对女性的腰痛、失禁问题有着明显的作用！但是，这样的训练必须有良好的身体排列与呼吸模式做为基础，否则效果会大打折扣；所以，大家一定要先做好呼吸训练！

针对骨盆底肌的核心稳定训练，我为大家推荐：四足支撑健身球后坐；

首先背对墙面，双手双膝支撑地面，臀部后方与墙面之间放一个健身球；维持头颅、胸腔、骨盆的对位，全程保持脊柱稳定；吸气不动，吐气时，维持身体对位与躯干稳定，身体整体向墙面靠近，臀部挤压健身球至极限；在动作极限位置（可以尝试抬起一只手）维持1-3秒，感受腹腔肌群的张力；吸气缓慢、有控制地恢复原位；每日执行2-3组，每组6-8次，可有效地强化躯干的整体稳定能力，包括骨盆底肌！

四足支撑健身球后坐

3.让臀部肌群学会延展

除了呼吸肌群，臀部肌群的状态也与骨盆底肌息息相关。

因为久坐少动等不良生活姿态，很多人的臀部肌群变得十分僵硬、失活，无法有效地延展、收缩，进而“锁死”了骨盆，影响周边的其他肌群，包括骨盆底肌的状态。

骨盆底肌与身体其他肌肉一样，收缩、延展都是必不可少的功能；如果一味收缩、不会延展，肌肉就会紧张且无力，其功能也会受到影响，从而让失禁、腰痛等问题出现。

记得之前经常提到的站姿屈髋训练么？

站姿屈髋训练

今天讲的动作很类似，建立在站姿屈髋的基础上，但这次我们更需要注重臀部肌群的延展：站姿屈髋-臀部延展训练；

站姿屈髋-臀部延展训练

双脚与肩同宽、朝前站立，双手放在臀部上，拇指卡在臀部上缘，食指卡在臀部下缘；吸气时，维持脊柱的稳定，屈髋、臀部后移，感受拇指、食指之间的距离逐渐增大，此时应感受到臀部的延展、拉扯；当拇指、食指的距离达到最大，维持1-2秒，随后主动收缩臀部、推动身体站直；每日执行2-3组，每组12-15次，让臀部学会正确的延展、收缩。在规律执行凯格尔训练的同时，结合以上三方面的训练，我的客户收获了令人惊喜的效果！失禁、腰痛都逐渐得到了消除，而且在日常生活中，她们获得了更好的体态，运动起来也更得心应手！

写在最后

凯格尔训练非常好，但如果想依靠一个好动作，来纠正身体上的问题，确实会效果有限。

身体是一个整体，自然也需要更系统、更全面的训练与照顾！

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